美白肌を目指すために、食べたい食べ物と飲み物とは？
美白肌は、女性の憧れ。みずみずしく透き通るような肌をめざして、毎日美白のお手入れを欠かせない人も多いことでしょう。
美白肌を手に入れるためには紫外線から肌を守ることが基本。そして美白化粧品でのケアも必須です。
でも、それだけで良いのでしょうか？
健康的で美しい美白肌を作るためには、体の内側からの取り組み、つまり食べ物や飲み物の内容がとても重要になります。
食は、人が生きていくために不可欠なもの。そして、健康で美しい体を作る基本。その他にも、おいしさで人の気持ちを満たしたり、さまざまな魅力やメリットがあります。
美白肌を意識しながら日々の食事を振り返ってみて、より自分にメリットのある食事内容を検討してみましょう。
なぜ、美白肌には食事ケアが大切なのか？
美白肌のためのケアとして、日焼け止めや美白美容液は欠かせません。
しかし、これらの外側からのケアに加え、食べものにより内側からもケアすることで、紫外線を吸収しにくい体づくりを実現し、しみ・くすみ防止につながります。
肌はいくつかの層に分かれていて、いちばん表面にあるのが表皮の角質層。肌は細胞分裂を繰り返しながら、奥から少しずつ上に押し上げられ、この角質層にあらわれます。
最終的に角質は垢として剥がれ、ターンオーバーにより生まれた新しい細胞が新しい皮膚となり角質層にあらわれます。
この、肌が新しく生まれてくるときこそが狙い目。すでにできている肌の細胞を美白にすることはなかなか困難ですが、これから新しく生まれてくる肌は、食べ物による内面からのケアによって美白肌に近づけることが可能になります。
美白に効果のあるビタミンはコレ
美白効果の期待できる栄養素はいろいろありますが、まずおさえておきたいのはビタミン類。
美白のビタミンと言えば誰もがいちばんに思い浮かべるのはビタミンCだと思いますが、それ以外にも美白・美肌に効果的なビタミンがあります。
- 健康と美肌づくりに、ビタミンA
- ビタミンAは目の角膜や鼻、のどなどの粘膜、皮膚の健康維持のために欠かせない栄養素。ビタミンAが不足すると夜、暗い場所で物が見えづらくなったり、肌の乾燥、カサつきなども引き起こしやすくなり、美肌にも重要なビタミンです。
ビタミンAは脂溶性のビタミン。水洗いや過熱調理による損失が少なく、油と一緒に摂取することで、栄養素の吸収率が高まります。
- 美容効果たっぷりの、ビタミンB群
- ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB5（パンテトン酸）、ビタミンB6、ビタミンB7（ビオチン）、ビタミンB9（葉酸）、ビタミンB12の全8種類があります。
ビタミンB群は代謝や神経組織に働く重要な栄養素。また、ビタミンBは美容ビタミンと言われるほど、美肌に欠かせない栄養素でもあります。
摂取することで肌荒れを防ぎ、にきびや吹き出物を防ぐ効果も期待できます。しみ、くすみ、色素沈着の予防効果もあるので美白肌をつくるためにも不可欠です。
B群の中でも特に美容効果が優秀なのはビタミンB2、B6。B2は主に皮膚や髪の毛、粘膜などを健康に保つ働きがあり、B6は肌の代謝、すなわちターンオーバーの促進に大きく働きます。
- 美白といえば、ビタミンC
- 美白・美肌に最も欠かすことのできない栄養素といえば、やはりビタミンC。
ビタミンCはメラニンの元となる「チロシナーゼ」の働きを抑えてしみ・そばかすを予防し、さらにできてしまったしみを薄くする効果もあります。
強い抗酸化作用があるため紫外線などにより体内に増加した活性酸素を無害にし、しみや色素沈着はもちろん、シワやたるみの予防効果も絶大です。
また、ビタミンCは体内のコラーゲンの生成を促進する働きもあり、ハリのある健やかな肌をキープ。
過剰な皮脂の分泌を抑制し、毛穴の詰まりも防ぐためニキビの予防・改善にも効果も発揮します。
美白・美肌とアンチエイジングには不可欠なビタミンCですが、熱に弱く水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、果物や生野菜からの摂取がおすすめ。
食事だけでは十分な量を摂取しにくいので、サプリメントなどを上手に活用すると良いでしょう。
- 若々しさを保つ、ビタミンE
- ビタミンEのいちばんの魅力は、高い抗酸化作用。紫外線によってつくられるメラニン色素がしみの原因となりますが、そのメラニン色素の生成を促進するのが体内の活性酸素。
ビタミンEの持つ抗酸化作用は、この活性酸素を除去する働きがあり、メラニンの生成を阻止し、しみの発生を未然に防いでくれます。
さらにビタミンEは血行を促進して肌の新陳代謝を促したり、肌のバリア機能を高めて乾燥や肌トラブルを防いだりと、ハリつやのある若々しい美肌づくりに大いに役立ちます。
ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果で美白・美肌効果がいちだんとアップしますので覚えておきましょう。
さらに、知っておくべき美白栄養素
ビタミン以外の、特に美白効果の高い栄養素をピックアップしてみました。
- セラミド
- 美容液や化粧水などにも配合されていることでおなじみの成分セラミド。
保湿効果が高く、紫外線などのダメージから肌を守る働きがあり、乾燥肌対策にも欠かせない栄養素です。
セラミドは加齢により失われやすいので、定期的にしっかり摂取したいもの。ひじき、ワカメ、こんにゃく芋、大豆、じゃがいも、人参、米、小麦、牛乳などから摂取できます。
- リコピン
- リコピンは抗酸化作用が非常に高く、メラニンの生成を阻止し、さらにコラーゲンの生成にも働きます。
酸化による肌ダメージを助け、シワやたるみの改善効果も期待。美白・美肌づくりはもちろん、アンチエイジングに広く役立つ栄養素としてしっかり摂取したいものです。
トマトやスイカ、柿、人参、ピンクグレープフルーツなどに含まれます。
- βカロチン
- βカロチンは、緑黄色野菜や海藻類に多く含まれ、摂取すると体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。
ビタミンAに変換されずに残ったβカロチンは抗酸化物質として働き、紫外線による肌ダメージを抑制し、メラニンによるしみ、色素沈着を予防。細胞の老化を防ぎ健康的な美肌づくりに役立ちます。
βカロチンをたくさん摂取しているほど紫外線による肌ダメージが少なく、摂取し続けることで肌の透明感が高まり、しみ・くすみの改善に大きな効果が期待できます。
βカロチンは人蔘、大葉、モロヘイヤ、ほうれん草、パセリなどに含まれています。ビタミンAと共に脂溶性なので、油を使った料理だと吸収力がアップします。
- ポリフェノール
- 美容と健康を語る上で欠かせない栄養素の一つ、ポリフェノール。一口にポリフェノールと言っても、その数は5000種類以上にものぼります。
よく耳にするものとして大豆や納豆に含まれるイソフラボン、ブルーベリーやアサイーに含まれるアントシアニン、緑茶や紅茶などのカテキン、ワインや渋柿に含まれるタンニン、ココアやカカオ豆のカカオポリフェノール、アーモンドや赤ワインに含まれるレスベラトールなどがありますが、どのポリフェノールにも共通するのが強力な抗酸化作用と抗菌作用。
活性酸素の働きを抑え、美容面だけでなく健康面でも生活習慣病の予防などに役立ちます。
アンチエイジングの期待も高く、加齢によるしみ、シワの予防に嬉しい効果を発揮してくれます。
手軽に摂取できる、美白の食べ物・飲み物
美白・美肌に効果的な栄養素は一通りわかりましたが、具体的に、何を摂取するのが良いのかそこがいちばん知りたいところですよね。
美白のために特におすすめの食べ物と飲み物を以下に選んでみました。
栄養素を知っておくことも大切ですが、どの食材を食べれば美白肌に良いのかをなんとなく覚えておくと、メニューを考えるのにも役立ちます。
食べ物、食材
- トマト
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- キウイ
- スイカ
- レモン
- ザクロ
- 納豆、豆腐
- キュウリ
- マグロ、カツオ
- 肉類（鶏・豚・牛）
- アーモンド
- ヨーグルト
飲み物
- 牛乳、豆乳
- アセロラジュース
- 緑茶、紅茶、ハトムギ茶
- オレンジジュース
美白肌のためのNG食べ物とは？
美白にオススメの食べ物・飲み物だけでなく、美肌に良くない食べ物も知っておくと安心ですね。
基本的に、糖分の多い食べ物は肌を糖化させ、肌老化を進ませます。糖化とは、体内でたんぱく質が余分な糖と結びつくこと。
多量の糖と結びつくとたんぱく質が劣化し老化物質へと変化してしまうのです。老化が進むと、肌は茶色っぽくくすんでしまいます。
美白肌のために、以下の食べ物は大量に摂取しないように気をつけましょう。
- 炭酸飲料（コーラ、サイダーなど）
- 缶ジュース
- コーヒー
- アルコール
- 外食の揚げ物
- スナック菓子
- ケーキなどの甘いお菓子
肝斑ケアは、食事も重要
肝斑発症の大きな原因と考えられるのはホルモンバランスの乱れ。
不規則な生活や睡眠不足、栄養バランスの乱れなどもホルモンに大きく影響してきますので、まずは自分の生活習慣を見直すことが大事です。
中でも食事は重要。女性ホルモンを整える食品としておすすめなのは、大豆イソフラボンを含む豆腐や納豆、油揚げ、豆乳など。納豆なら1日1パックの摂取で1日に必要な大豆イソフラボンを摂取できます。
入手しやすく手軽に食べられるので、1日1パックの納豆を食事に摂り入れると良いですね。
また、ビタミンB6やビタミンEは女性ホルモンの分泌を促進しホルモンバランスを整える働きがあり、肝斑の改善にも効果的。ビタミンB6が含まれる食べ物にはカツオ、サンマ、マグロ、バナナなどがあり、ビタミンEはナッツ類に多く含まれます。
バナナはビタミンB6が多いだけでなく食物繊維も豊富で抗酸化力も高い優秀食品。皮をむいた時に身に付いている白い筋にはとても高い抗酸化作用があるので、筋を取らずに一緒に食べるようにしましょう。
美白肌を目指すには、継続が大切
美白・美肌のために重要な栄養素についておわかりいただけましたでしょうか？
美白に効果的な食べ物はたくさんありますが、基本は、いろいろな食べ物を偏りなく、バランスよく摂取することを忘れてはいけません。
また食べ物だけでなく、質の良い睡眠、適度な運動と健康的な生活習慣が整って、初めて美白美肌効果が期待できるものです。
一度に全てを欲張らず、「今日はトマトを食べよう」「今日は甘いものを食べないようにしよう」など、今できることから一つずつトライしていくのが良いでしょう。
美白は1日にして成らず。長い目で、継続的に努力していくことが一番の近道と言えそうですね。
